Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια ένωση που σχηματίζεται από πολλά αμινοξέα και αποθηκεύεται σε μεγάλες ποσότητες στους μυς μας. Η πηγή της κρεατίνης που αντικαθιστά τον ημερήσιο κύκλο εργασιών μας (2g) μοιράζεται περίπου εξίσου μεταξύ της διατροφικής πρόσληψης (ζωικές μυϊκές τροφές όπως κρέας, πουλερικά και αυγά) και της παραγωγής από το σώμα μας. Η κρεατίνη παράγεται στους νεφρούς και στη συνέχεια μεταφέρεται στον μυ για πρόσληψη. Τα επίπεδα μυϊκής κρεατίνης φαίνεται να είναι χαμηλότερα στους χορτοφάγους, γεγονός που υποδηλώνει ότι η παραγωγή κρεατίνης στο σώμα μπορεί να μην είναι αρκετή για να αντικαταστήσει την έλλειψη διατροφικής πηγής.
 
Η κρεατίνη βρίσκεται στον μυ με τη μορφή ελεύθερης κρεατίνης και φωσφορικής κρεατίνης με τις ποσότητες να κυμαίνονται από άτομο σε άτομο. Η φωσφορική κρεατίνη διαδραματίζει έναν αριθμό σημαντικών ρόλων στο μεταβολισμό της άσκησης, με το πιο γνωστό να παρέχει ένα περιορισμένο, αλλά γρήγορα προσπελάσιμο, σύστημα ισχύος για την αναγέννηση του ATP, το απαραίτητο καυσίμου του μυός. Αυτό το σύστημα ισχύος «φωσφογόνου» είναι η πιο σημαντική πηγή καυσίμου για την απόδοση όλων των σπριντ διάρκειας 5-10 δευτερολέπτων. Όμως, η φωσφορική κρεατίνη μπορεί επίσης να παρέχει άλλους ρόλους στην παραγωγή ισχύος μέσω της αναερόβιας χρήσης υδατανθράκων και του αερόβιου μεταβολισμού μέσα στο μυϊκό κύτταρο. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η αύξηση του επιπέδου φωσφορικής κρεατίνης μυών είναι ελκυστική για έναν αθλητή.
 
Γιατί να πάρετε κρεατίνη;
Το αρχικό δημόσιο ενδιαφέρον για την κρεατίνη ξεκίνησε το 1992, εμπνευσμένο από ιστορίες που αρκετοί Βρετανοί αθλητές στίβου, συμπεριλαμβανομένου του Λίνφορντ Κρίστι, οφείλουν την καταπληκτική επιτυχία τους στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Βαρκελώνης στο συμπλήρωμα κρεατίνης.
 
Τα νέα συμπληρώματα που υποστηρίζονται από μαρτυρίες από ελίτ αθλητές είναι κοινά στον αθλητισμό. Ωστόσο, τέτοιες μαρτυρίες είναι περισσότερο διαφημιστικές εκστρατείες παρά απόδειξη ότι ένα συμπλήρωμα είναι πολύτιμο. Αυτό που έκανε την ιστορία της κρεατίνης διαφορετική ήταν η σχεδόν ταυτόχρονη δημοσίευση της έρευνας σχετικά με τη συμπλήρωση κρεατίνης σε ένα επιστημονικό περιοδικό με κριτές. Μια μελέτη από καλά σεβαστούς φυσιολόγους έδειξε ότι η πρόσληψη μεγάλων δόσεων κρεατίνης για αρκετές ημέρες θα μπορούσε να αυξήσει τα μυϊκά επίπεδα κρεατίνης και φωσφορικής κρεατίνης, ειδικά σε  άτομα κάτω από σκληρή προπόνηση. Έκτοτε, εκατοντάδες μελέτες και κριτικές έχουν δημοσιευτεί, με τη συναίνεση ότι το συμπλήρωμα κρεατίνης μπορεί να αυξήσει το περιεχόμενο μυϊκής κρεατίνης και να βελτιώσει την ικανότητα άσκησης και την απόδοση. Εκτός από τη χρήση του στην αθλητική διατροφή, η συμπλήρωση κρεατίνης έχει θεραπευτικό ρόλο, ικανή να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης σε ηλικιωμένους και άλλους σαρκοπενικούς πληθυσμούς (μυϊκοί εξαντλημένοι). Επιπλέον, είναι πολύτιμο για τη θεραπεία ορισμένων ασθενειών όπως η ατροφική ατροφία του οφθαλμού, η μυϊκή δυστροφία και άλλες εκφυλιστικές νευρομυϊκές διαταραχές. Μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς μια δευτερεύουσα θέση αποθήκευσης κρεατίνης βρίσκεται στον εγκέφαλο.
 πιο αποτελεσματικά όταν φορτώνεται, ειδικά στο γυμναστήριο. Η άμεση διέγερση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών ως απόκριση στη συμπλήρωση κρεατίνης ή στον αυξημένο κυτταρικό όγκο εξακολουθεί να διερευνάται.
 
• Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα αυξημένα επίπεδα κρεατίνης βελτιώνουν την αρχική  απόδοση  ή ένα σπριντ άσκησης υψηλής έντασης. Ωστόσο, τα οφέλη είναι πολύ μικρά και δύσκολο να εντοπιστούν στα περισσότερα πρωτόκολλα μελέτης.
• Υπάρχουν σταθερές ενδείξεις ότι η συμπλήρωση κρεατίνης βελτιώνει την ανάκαμψη μεταξύ επαναλαμβανόμενων περιόδων άσκησης υψηλής έντασης. Τα αυξημένα επίπεδα μυϊκής κρεατίνης αυξάνουν τον ρυθμό επανασύνδεσης της φωσφοκρεατίνης κατά τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σπριντ, οπότε ο μυς έχει μεγαλύτερα αποθέματα για τον επόμενο αγώνα. Αυτό είναι πιο σημαντικό όταν η περίοδος ανάκτησης είναι σύντομη, από 30 δευτερόλεπτα έως λιγότερο από 3 λεπτά.
 
• Αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η φόρτωση κρεατίνης αυξάνει την επίδοση  υψηλής απόδοσης διάρκειας 5-8 λεπτών. Ο μηχανισμός για αυτό το αποτέλεσμα δεν είναι σαφής.
 
• Η κρεατίνη δεν φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση των αερόβιων ή αντοχών. Μάλιστα, μια μελέτη των δρομέων από το εξωτερικό έδειξε μείωση της απόδοσης μετά από συμπλήρωση κρεατίνης, η οποία αποδόθηκε στην αύξηση βάρους.
 
Ποιοι αθλητές επωφελούνται από τη συμπλήρωση κρεατίνης;
Αν και τα συμπληρώματα κρεατίνης διατίθενται στο εμπόριο ως «must» για όλους τους αθλητές, τα πραγματικά οφέλη είναι συγκεκριμένα για ορισμένους αθλητές και συγκεκριμένες καταστάσεις. Θα χρειαστεί περαιτέρω έρευνα για να βελτιώσουμε τις γνώσεις μας. Η παρούσα κατανόησή μας έχει ως εξής:
 
Η φόρτωση κρεατίνης σχετίζεται με άμεση αύξηση βάρους 1kg, πιθανώς λόγω της κατακράτησης υγρού που είναι αποθηκευμένο με την κρεατίνη μέσα στο κύτταρο. Πολλοί αθλητές που συνεχίζουν να αυξάνουν το βάρος τους επόμενους μήνες, συχνά μεγαλύτεροι από 5 κιλά, ισχυρίζονται ότι αυτό είναι κυρίως αύξηση μυών. Εάν συμβαίνει αυτό, είναι πιθανό να οφείλεται στην πολύ σκληρή  προπόνηση του αθλητή.
 
Υπάρχουν θεωρίες και ανέκδοτες αναφορές για μυϊκές κράμπες σε μειωμένη κατάσταση ενυδάτωσης σε αθλητές που λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης. Ωστόσο, οι μελέτες και οι κριτικές αυτών των θεμάτων δεν κατάφεραν να βρουν συσχέτιση μεταξύ της χρήσης κρεατίνης και ενός αυξημένου κινδύνου αυτών των προβλημάτων. Ωστόσο, είναι πιθανό ορισμένα άτομα να ανταποκρίνονται δυσμενώς στη χρήση κρεατίνης.

Αυτό είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής και πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή.