Πως η λήψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει τις προπονήσεις σας

Παίρνεις πρωτεΐνη;

Εάν προπονείστε και θέλετε να χτίσετε μυς, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με την πρωτεΐνη, ένα από τα πιο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το ανθρώπινο σώμα και τι πρέπει να είναι βασικό σε οποιαδήποτε διατροφή.

Οι πρωτεΐνες είναι αλυσίδες αμινοξέων που δρουν ως δομικά στοιχεία του ιστού και των μυών και παρέχουν μια σημαντική πηγή καυσίμου για το σώμα.

Παίρνουν περισσότερη προσοχή τον τελευταίο καιρό λόγω της δημοτικότητας στις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους.

Ας κάνετε ότι άσκηση υπάρχει στον κόσμο δεν θα χτίσετε ποτέ μύες εάν δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τείνουν να λειτουργούν για τρεις βασικούς λόγους.

1) Η πρωτεΐνη είναι πυκνή, ώστε να διατηρεί το σώμα αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους μετά το φαγητό.

2) Η πρωτεΐνη διατηρεί επίσης το σάκχαρο στο αίμα σταθερό για να αποτρέψει τα ατυχήματα που σχετίζονται με πόθους και πόνους πείνας

3) Το σώμα εργάζεται σκληρότερα για να αφομοιώσει την πρωτεΐνη, ώστε να καίει περισσότερες θερμίδες.

Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας, ψάρια και πουλερικά, καθώς και φυτικές πηγές όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι, φρούτα, λαχανικά και σόγια.

Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι πρωτεΐνες ίσες.

Πρώτον, υπάρχουν τρία είδη αμινοξέων, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.

Τα βασικά αμινοξέα δεν παράγονται από το σώμα και πρέπει να παρέχονται από τα τρόφιμα.

Το σώμα παράγει μη απαραίτητα αμινοξέα κατά τη διάσπαση της τροφής. Τα υπό όρους αμινοξέα είναι ένας ειδικός τύπος θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα μόνο σε περιόδους ασθένειας.

Ομοίως, δεν περιέχουν όλα τα τρόφιμα όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή πρωτεϊνών.

Τα τρόφιμα που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες.

Οι ζωικές τροφές είναι καλές πηγές πλήρων πρωτεϊνών, ενώ οι φυτικές πηγές είναι συχνά ελλιπείς πρωτεΐνες.

Έτσι, εάν τρώτε μια διατροφή που περιορίζει  τα ζωικά προϊόντα, είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών για να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.

Και για όσους τρώνε ζωικά προϊόντα, η επιλογή μη  λιπαρών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή άλλων κινδύνων για την υγεία, όπως καρδιακών παθήσεων.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα άτομο εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση  κυμαίνεται από 10 έως 35 τοις εκατό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Τουλάχιστον, οι ενήλικες χρειάζονται 0,37 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αυτό σημαίνει ότι εάν ζυγίζετε 150 κιλά, χρειάζεστε περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Αλλά εδώ είναι κάτι σημαντικό:

Ορισμένα άτομα, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των αθλητών, χρειάζονται περισσότερη λήψη πρωτεΐνης.

Επειδή οι αθλητές καταστρέφουν πολλές μυικές ίνες κατά τη διάρκεια της προπόνησης , πρέπει μετά να καταφέρουν να τους  επισκευάσουν  μετά.

Ανάλογα με το όγκο τη συχνότητα και την ένταση της προπόνησης, οι αθλητές ενθαρρύνονται να προσαρμόσουν ανάλογα την πρόσληψη πρωτεΐνης έως και 50 τοις εκατό περισσότερο.

Πιο συγκεκριμένα, το American College of Sports Medicine και η American Dietetic Association προτείνουν 1,2 έως 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο (2,2 λίβρες) σωματικού βάρους για αθλητές αντοχής και έως 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για αθλητές προπόνησης δύναμης.

Έτσι, ένας αθλητής αντοχής 70 kgr θα χρειαζόταν μεταξύ 84 και 95 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Ένα bodybuilder 70 kgr θα χρειαζόταν 119 γραμμάρια.

Εάν δεν έχετε συνηθίσει να σκέφτεστε το φαγητό σας σε γραμμάρια, ίσως θα  έπρεπέ να αρχίσετε ωστε να ξέρετε πόση πρωτεΐνη καταναλώνετε σε ημερήσια δόση. (Σημείωση: Υπάρχουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30 gr μαγειρεμένου κρέατος).

Ένας εύκολος τρόπος να το παρακολουθήσετε:

Ένα στήθος κοτόπουλου το μέγεθος μιας τράπουλας είναι περίπου 85 gr που σημαίνει ότι έχει περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πώς η πρωτεΐνη βοηθά τους αθλητές

Η πρωτεΐνη παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στο πώς οι μύες αναρρώνουν από την άσκηση.

Επιδιορθώνει τη βλάβη των μυϊκών ινών και σχηματίζει νέες πρωτεΐνες για την ανάπτυξη των μυών, ενώ αναπληρώνει την ενέργεια.

Όσοι πιστεύουν ότι δεν μπορούν να πάρουν τα συνιστώμενα επίπεδα πρωτεΐνης μόνο από τη διατροφή μπορούν να επιλέξουν να συμπληρώσουν με αμινοξέα ή πρωτεϊνικά ροφήματα  και σκόνες πρωτεΐνης πριν  η  μετά την άσκηση.

Απλά φροντίστε να ισορροπήσετε τις πρωτεΐνες με τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως για μια ολοκληρωμένη  διατροφή.