L-Carnitine: Οφέλη, παρενέργειες, πηγές και δοσολογία

Η L-καρνιτίνη είναι ένα φυσικό παράγωγο αμινοξύ που συχνά λαμβάνεται ως συμπλήρωμα.

 

Χρησιμοποιείται κυρίως για την  απώλεια βάρους και  βοηθάει πολύ στην αερόβια άσκηση βελτιώνοντας τα επίπεδα ενέργειας καθώς καίει τα κακά λιπαρά οξέα μέσα στο κύτταρο και τα μετατρέπει σε ενέργεια.

 

Τι είναι η L-Carnitine;

Η L-καρνιτίνη είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής.

Παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας μεταφέροντας λιπαρά οξέα στα μιτοχόνδρια των κυττάρων σας.

Τα μιτοχόνδρια λειτουργούν ως κινητήρες εντός των κυττάρων σας, καίγοντας όλα  τα κακά λιπαρά για να δημιουργήσουν χρήσιμη ενέργεια.

Το σώμα σας μπορεί να παράγει L-καρνιτίνη από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη.

 

Για να το παράγει το σώμα σας σε επαρκείς ποσότητες, χρειάζεστε επίσης άφθονη βιταμίνη C.

 

Εκτός από την L-καρνιτίνη που παράγεται στο σώμα σας, μπορείτε επίσης να αποκτήσετε μικρές ποσότητες τρώγοντας ζωικά προϊόντα όπως κρέας ή ψάρι.

 

Οι vegan ή τα άτομα με ορισμένα γενετικά προβλήματα μπορεί να μην μπορούν να παράγουν ή να αποκτήσουν αρκετή. Αυτό καθιστά την L-καρνιτίνη ένα υπό όρους βασικό θρεπτικό συστατικό.

 

ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙ

Η L-καρνιτίνη είναι η τυπική βιολογικά ενεργή μορφή καρνιτίνης, η οποία βρίσκεται στο σώμα σας, στα τρόφιμα και στα περισσότερα συμπληρώματα.

 

Εδώ είναι διάφοροι άλλοι τύποι καρνιτίνης:

 

D-καρνιτίνη: Αυτή η ανενεργή μορφή μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια καρνιτίνης στο σώμα σας αναστέλλοντας την απορρόφηση άλλων, πιο χρήσιμων μορφών.

Ακετυλο-L-καρνιτίνη: Συχνά ονομάζεται ALCAR, αυτή είναι πιθανώς η πιο αποτελεσματική μορφή για τον εγκέφαλό σας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με νευροεκφυλιστικές ασθένειες'

Προπιονυλ-L-καρνιτίνη: Αυτή η μορφή είναι κατάλληλη για κυκλοφοριακά προβλήματα, όπως περιφερική αγγειακή νόσο και υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή οξειδίου του αζώτου, το οποίο βελτιώνει τη ροή του αίματος.

L-τρυγική L-καρνιτίνη: Συνήθως προστίθεται σε αθλητικά συμπληρώματα λόγω του γρήγορου ρυθμού απορρόφησης. Μπορεί να βοηθήσει τον πόνο των μυών και την ανάκαμψη κατά την άσκηση.

 

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η Ακετυλο-L-καρνιτίνη και η L-καρνιτίνη φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική για γενική χρήση. Ωστόσο, πρέπει πάντα να επιλέγετε τη φόρμα που είναι καλύτερη για τις προσωπικές σας ανάγκες και στόχους.

 

Ο ρόλος στο σώμα σας

Ο κύριος ρόλος της L-καρνιτίνης στο σώμα σας περιλαμβάνει τη μιτοχονδριακή λειτουργία και την παραγωγή ενέργειας.

 

Στα κύτταρα, βοηθά στη μεταφορά λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια, όπου μπορούν να καούν για ενέργεια.

 

Περίπου το 98% των αποθεμάτων  L-καρνιτίνης περιέχονται στους μύες σας, μαζί με ιχνοστοιχεία στο ήπαρ και το αίμα σας.

 

Η L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μιτοχονδριακής λειτουργίας, η οποία παίζει βασικό ρόλο στην ασθένεια και την υγιή γήρανση.

 

Η νεότερη έρευνα απεικονίζει τα πιθανά οφέλη των διαφορετικών μορφών καρνιτίνης, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για διάφορες καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων καρδιακών και εγκεφαλικών παθήσεων.

 

Συμπέρασμα

Η L-καρνιτίνη είναι ένα παράγωγο αμινοξύ που μεταφέρει λιπαρά οξέα στα κύτταρα σας για  καύση και μετατροπή τους  σε ενέργεια.

Κατασκευάζετε από  το ίδιο σας το σώμα σας και διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα.

 

Βοηθά στην απώλεια βάρους;

Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η χρήση της L-καρνιτίνης ως συμπλήρωμα απώλειας βάρους έχει νόημα.

 

Δεδομένου ότι η L-καρνιτίνη βοηθά στη μεταφορά περισσότερων λιπαρών οξέων στα κύτταρα σας για καύση για ενέργεια, αυτό θα αυξήσει την ικανότητά σας να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος.

 

Η αλήθεια είναι ότι το ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά περίπλοκο και έχουμε πολλά  αποτελέσματα  μελετών τόσο  σε ανθρώπους όσο και σε ζώα οι οποίες δείχνουν ότι η L carnitine βοηθάει στην καύση λίπους καθώς και στην βελτίωση των επιπέδων ενέργειας κατά την διάρκεια της αερόβιας άσκησης.

 

Σε μια μελέτη οκτώ εβδομάδων σε 38 γυναίκες που ασκούνταν τέσσερις φορές την εβδομάδα, υπήρχε διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ εκείνων που έλαβαν L-καρνιτίνη και εκείνων που δεν το έκαναν.

 

Μια άλλη μελέτη για τον άνθρωπο παρακολούθησε την επίδραση της L-καρνιτίνης στην καύση λίπους κατά τη διάρκεια μιας άσκησης  ποδηλάτου 90 λεπτών. Τέσσερις εβδομάδες από τη λήψη συμπληρωμάτων όλοι οι συμμετέχοντες  αύξησαν την καύση λίπους και τα επίπεδα ενέργειας τους κατά την διάρκεια της άσκησης .

 

Επίσης, σε μία παρουσίαση εννέα διαφορετικών μελετών  κυρίως σε παχύσαρκα άτομα η  ενήλικες διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έχασαν κατά μέσο όρο 3,9 κιλά  περισσότερο βάρος ενώ έλαβαν L-καρνιτίνη.

 

Ενώ μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους για παχύσαρκα άτομα καθώς και σε  ενήλικες, πρέπει να συνοδεύεται μαζί με δίαιτα και οπωσδήποτε αερόβια  άσκηση.

 

 Συμπέρασμα

 Ο κυτταρικός μηχανισμός της L-καρνιτίνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σε ενήλικες εάν συνοδεύεται από  δίαιτα και άσκηση.

 

 

Επιδράσεις στη λειτουργία εγκεφάλου

Η L-καρνιτίνη μπορεί να ωφελήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

 

Ορισμένες μελέτες σε ζώα υποδηλώνουν ότι η μορφή ακετυλίου, η ακετυλο-L-καρνιτίνη (ALCAR), μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ψυχικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία και στη βελτίωση των δεικτών της μάθησης,

 

Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η λήψη ακετυλο-L-καρνιτίνης καθημερινά βοηθά στην αντιστροφή της μείωσης της λειτουργίας του εγκεφάλου που σχετίζεται με νόσο του Αλτσχάιμερ και άλλες εγκεφαλικές ασθένειες

 

Αυτή η μορφή παρουσίασε παρόμοια οφέλη για τη γενική εγκεφαλική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες που δεν είχαν νόσο του Αλτσχάιμερ αλλά παρόμοιες εγκεφαλικες καταστάσεις.

 

Σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, αυτή η μορφή μπορεί ακόμη και να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας από βλάβη των κυττάρων.

 

Σε μια μελέτη 90 ημερών, τα άτομα με εθισμούς στο αλκοόλ που έλαβαν 2 γραμμάρια ακετυλο-L-καρνιτίνης την ημέρα παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις σε όλα τα μέτρα της λειτουργίας του εγκεφάλου (38).

 

Απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τα μακροπρόθεσμα οφέλη για υγιή άτομα.

 

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η L-καρνιτίνη - ειδικά η ακετυλο-L-καρνιτίνη - μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη λειτουργία του εγκεφάλου σε διάφορες ασθένειες

 

Άλλα οφέλη για την υγεία

Πολύ περισσότερα οφέλη για την υγεία έχουν συνδεθεί με τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης.

 

Υγεία της καρδιάς

Ορισμένες μελέτες καταδεικνύουν πιθανότητα μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονώδους διαδικασίας που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις.

 

Σε μια μελέτη, 2 γραμμάρια L-καρνιτίνης ανά ημέρα οδήγησαν σε πτώση σχεδόν 10 σημείων στη συστολική αρτηριακή πίεση  τον κορυφαίο αριθμό μιας ανάγνωσης της αρτηριακής πίεσης και έναν σημαντικό δείκτη για την υγεία της καρδιάς και τον κίνδυνο ασθενειών.

 

Η L-καρνιτίνη συνδέεται επίσης με βελτιώσεις σε ασθενείς με σοβαρές καρδιακές διαταραχές, όπως η στεφανιαία νόσος και η χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια.

 

Μια μελέτη 12 μηνών παρατήρησε μείωση της καρδιακής ανεπάρκειας και των θανάτων μεταξύ των συμμετεχόντων που έλαβαν συμπληρώματα L-καρνιτίνης.

 

Επίδραση της L Carnitine στην άσκηση

Τα στοιχεία αναμιγνύονται όσον αφορά τις επιδράσεις της L-καρνιτίνης στην αθλητική απόδοση.

 

Ωστόσο, αρκετές μελέτες σημειώνουν  οφέλη που σχετίζονται με μεγαλύτερες ή περισσότερες μακροχρόνιες χορηγησεις L Carnitine.

 

Τα οφέλη της L-καρνιτίνης μπορεί να είναι έμμεσα και να χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες για να εμφανιστούν. Αυτό διαφέρει από τα συμπληρώματα όπως η καφεΐνη ή η κρεατίνη, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν άμεσα την αθλητική απόδοση.

 

Η  L-καρνιτίνη μπορεί ακόμα να  ωφελήσει:

-      -  Αποκατάσταση 

-     -  Μπορεί να βελτιώσει την αποκατάσταση μετά την άσκηση.

-     -  Οξυγόνωση 

-     -  Μπορεί να αυξήσει την παροχή οξυγόνου στους μύες σας,

-    - Γενική Αντοχή: Μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος και την παραγωγή οξειδίου του αζώτου, βοηθώντας στην καθυστέρηση της δυσφορίας και στη μείωση της κόπωσης

-    -  Μυϊκός πόνος: Μπορεί να μειώσει τον πόνο των μυών μετά την άσκηση.

Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων: Μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα και τους μύες σας.

-     - Διαβήτης τύπου 2, Η L-καρνιτίνη μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα του διαβήτη τύπου 2 και τους συναφείς παράγοντες κινδύνου της.

Μία μελέτη ατόμων με διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν αντιδιαβητικό φάρμακο έδειξε ότι τα συμπληρώματα καρνιτίνης μείωσαν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

 

Μπορεί επίσης να καταπολεμήσει τον διαβήτη αυξάνοντας ένα βασικό ένζυμο που ονομάζεται AMPK, το οποίο βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες.

 

Συμπέρασμα

Η έρευνα δείχνει ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στην άσκηση και να θεραπεύσει καταστάσεις υγείας όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2 επίσης μπορεί να βοηθήσει τα άτομα που ασκούνται να βελτιώσουν την γενκη αντοχή τους  καθώς και να αυξήσουν τα επίπεδα των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα.

 

Ασφάλεια και παρενέργειες

Για τους περισσότερους ανθρώπους, 2 γραμμάρια ή λιγότερο την ημέρα είναι σχετικά ασφαλές και απαλλαγμένο από σοβαρές παρενέργειες.

 

Σε μια μελέτη, τα άτομα που έπαιρναν 3 γραμμάρια κάθε μέρα για 21 ημέρες δεν παρουσίασαν αρνητικές επιπτώσεις.

 

Πηγές τροφίμων

Μπορείτε να πάρετε μικρές ποσότητες L-καρνιτίνης από τη διατροφή σας τρώγοντας κρέας και ψάρι.